2015.2.9　EurekAlertより　
http://www.nutritio.net/linkdediet/news/FMPro?-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=47874&-lay=lay&-Find

最近の研究は、糖分の添加、特にフルクトース(果糖)を含む成分の添加が、糖尿病や前糖尿病の主要な駆動力になっているかもしれないことを示唆しているという。全カロリーの25%までを糖分で摂ってもかまわないとする現行の食事ガイドラインを変えて、もっと劇的に糖分摂取を低下させることが必要だ、という報告。

研究チームによれば、果糖添加による過剰摂取は全代謝系とインスリン抵抗性に変化を与える。果糖を含まない他の糖分にはこのような強い影響は見られないという。実際いくつかの臨床試験において、グルコースあるいはでんぷんと比較して、等カロリーの果糖または砂糖は、空腹時インスリン濃度、空腹時血糖、砂糖摂取時のインスリンおよび血糖値を上昇させることが示唆されている。

「これは果糖をその構造に含む砂糖が他の炭水化物に比べてより有害であることを示唆している」とジニコラントニオ博士は語っている。

最近の臨床試験のデータは、グルコースしか含まないでんぷんを果糖を含む砂糖に置き換えることで、有意に有害な代謝効果が生まれることを示唆している。有害事象はインスリン抵抗性のわずかな上昇から果糖の摂取量に応じてより激烈なものに及ぶという。

これまでのエビデンスを総合すると、果糖や砂糖の添加は深刻な公衆衛生問題を引き起こす可能性がある、と著者らは述べている。

米国の食事ガイドラインとは異なり、WHOのガイドラインでは、糖分の摂取は総カロリーの10%以下、健康に最適なのは5%以下であるとしている。米国心臓協会も同様の推奨をしており、そこでは女性は1日24g以下、男性は36g以下となっている。

果物や野菜にも天然の果糖が多く含まれるが、現在までのエビデンスによれば、これらの摂取はヒトの健康に特に問題を起こさないという。実際果物と野菜の摂取は、糖尿病や心血管疾患に対して予防効果が示されている、とジニコラントニオ博士は語っている。

著者らは米国の食事ガイドラインを改定し、果糖や砂糖を添加した加工食品に代えて、加工度の低い果物と野菜の摂取を増やすように推奨すべきであるとしている。

出典は『メイヨ・クリニック紀要』。　（論文要旨）

・LINK de DIETより抜粋　
http://www.nutritio.net/linkdediet/news/FMPro?-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=47874&-lay=lay&-Find

Posted on LIVESTRONG.COM on January 8, 2015 By CHELSEA FUCHS
http://www.livestrong.com/blog/hidden-benefits-greek-olive-oil/

現代社会は常に何かしら動き回っているもので溢れています。１度でたくさんの問題を解決してくれるものが見つかると素敵ですね。ギリシャ産エキストラバージンオリーブオイルはそんな素敵なことの１つですよ。地上にある多彩な食材のひとつです。

世界で最も健康的で（美味しい）食生活の積み重ねで、他の油脂とは違って、炒め物用だけではないのです。研究を重ねるうちに、古代ギリシャ人はギリシャ産のオリーブオイルはそれだけで健康な食事を選んでいることを熟知していたと、近代科学が明かしています。では、正しいオリーブオイルの選び方を学びましょう。そしてオリーブオイルが私たちにもたらしてくれる健康効果についても語りましょう。

健康的な脂質
脂質は全て同じように形成されてはいません。オリーブオイルは全ての油脂の中でも、世界で一番健康的な油だと認知されています。いわゆる「ギリシャのパラドックス」を物語っています。（地中海式ダイエットは高脂質だけれども、その食生活を送っている人で心臓血管系疾患や肥満の人の割合は低い）

魚油の健康効果については耳にしたことがあるかと思います。エキストラバージンオリーブオイルには、（心疾患を引き起こす主な原因とされている）血糖値を下げる効果やリウマチがある人なら関節痛を緩和してくれるなどの効果に関係があるオメガ３脂肪酸が含まれています。エキストラバージンオリーブオイルを使って魚を調理すると、オメガ３脂肪酸の摂取量を３倍にも増やすことも可能です。

肥満防止対策
米国における肥満に関しての問題はもはや極秘情報ではありません。特に子供の肥満は深刻です。ギリシャ産のオリーブオイルを定期的に摂取すると、体重維持に役立つだけでなく、血糖値、およびインシュリンの分泌量をうまく制御することができます。また、同様にコレステロールもコントロールできます。オリーブオイルには善玉コレステロールであるHDLがたっぷりと詰まっています。つまりは、私たちが手に入れることのできる植物油脂の中で、体内で酸化せず、また私たちの体を老化させない一価不飽和脂肪酸が高い油脂はオリーブオイルなのです。　

自然の抗炎症剤
エキストラバージンオリーブオイルには、優れた特性を持つ自然の化学物質：植物栄養素のオレオカンタールが含まれています。オレオカンタールはイブプロフェンの効果を模倣して、炎症を抑えてくれます。医者は炎症がアレルギーやうつ症状、心臓病、癌などに関連性があると、或いは、根源になりうるとも考えています。エキストラバージンオリーブオイルに含まれるオレオカンタールには、炎症が起きてもうまく抑えることができるような効果があります。

賢く調理すること
ギリシャ産エキストラバージンオリーブオイルは単なる純粋なオリーブオイルではなく、味も香りも一流です。いつもの料理を作るときにも、バターや植物油の代わりにオリーブオイルを使ってみてください。味を損なうどころか、健康効果アップにつながります。

炒め物用だけではない
ピタパンやバケットにつけて一口おつまみを作ったり、様々な料理の、どんなタイプのサラダにもマッチする万能ドレッシングとしても知られていますね。

そして、もちろんパスタ料理にも。イタンリアンシェフは、ショートパスタやペンネはゆでた後にオリーブオイルをまぶすようにとお勧めしています。こうすることで、オリーブオイルの味がパスタ全体に絡まるからです。

エキストラバージン　対　バージン
エキストラバージンオリーブオイルには、独特な味と同様に特別な健康効果があると知られています。ではエキストラバージンとはどういう意味なのでしょうか。エキストラバージンとはオリーブの実の初めの抽出分のことを指します。抽出は冷圧方式で、熱や化学物質を加えずに抽出する方法を使います。添加物も保存料も一切含まれていません。

そのおかげで不飽和脂肪酸油脂となり、自然の香りと味が残るのです。バージンオリーブオイルは２回目の抽出分のことで、品質は多少劣ります。ギリシャはオリーブオイルと特別な関係があり、全生産量の80％以上がエキストラバージンです。参考までに比較すると、イタリア産のオリーブオイルのうち、エキストラバージンオリーブオイルはほんの50％で、スペイン産となると30％未満です。

ラベル表示にはご注意を
残念ながら、エキストラバージンといっても、実際は完全純粋ではないと主張する製造者が多いことも事実です。時には、異種混合の植物油と混ぜて質を落としている商品もあります。

米国のフードジャーナリストよると、市販のオリーブオイルのうち、実に69％は純粋のオリーブオイルではないと推定しています。それでも、確実に純粋のオリーブオイルを購入する方法はあります。原産がどこなのかを考えることです。ギリシャ産オリーブオイルは80％以上がエキストラバージンオリーブオイルの品質を誇っているので、そのオイルであれば、最高の商品を手に入れる確立は高いでしょう。スーパーで商品を購入する前に、一呼吸おいて、しっかりと商品リサーチをするように心がけましょう。

原文（英語のみ）：LIVESTRONG.COM
http://www.livestrong.com/blog/hidden-benefits-greek-olive-oil/

2015.2.4　EurekAlertより　
http://www.nutritio.net/linkdediet/news/FMPro?-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=47819&-lay=lay&-Find

緑茶に含まれる化合物が、健康な細胞を残しつつも口腔がん細胞を死滅させるサイクルを引き起こすことがペンシルベニア州立大学による研究で明らかとなった。本研究は口腔がんだけでなく、他のタイプのがんの治療につながる可能性がある。

初期の研究では、緑茶に含まれる化合物であるエピガロカテキン-3-ガレート（EGCG）が、正常細胞を傷つけることなく口腔がん細胞を殺すことが示されたが、がん細胞を標的とする緑茶の能力の原因は明らかにされていなかった。しかし本研究により、細胞死を引き起こすミトコンドリア内のプロセスをEGCGが誘発していることが示された。

ジョシュア・ランバート准教授は「EGCGがミトコンドリアを損傷する“何か”をし、そのミトコンドリアの損傷がより多くのダメージを与えるサイクルを起こし、細胞がプログラムされた細胞死にいたるまでこの悪循環が続くのである。どうやらEGCGは、がん細胞内でミトコンドリアに損傷を与える活性酸素種の形成を引き起こし、ミトコンドリアがさらに活性酸素種を作り反応しているようだ。EGCGは酸化ストレスの原因であると同時に、保護メカニズムをオフにしているのである」と解説している。

このミトコンドリアの崩壊が続くとがん細胞はさらに、防御を低下させる抗酸化遺伝子の発現を低下させる。EGCGは正常細胞ではこの反応を引き起こさず、逆に細胞の保護能力を高めるようだ。

研究チームは、ペトリ皿で正常な細胞とがん細胞を成長させ、その後緑茶のチューインガムを噛んだ後に唾液中に含まれる程度の濃度のEGCGに曝露させた。酸化ストレスと抗酸化反応を測定した。ミトコンドリア機能と酸化ストレスを測定する蛍光染料を用いた写真による画像処理により何が起こっているかを確認した。

その結果、サーチュイン3 （SIRT3）と呼ばれるたんぱく質がこのプロセスで不可欠であることを発見した。

ランバート准教授は「SIRT3はミトコンドリア機能と体内の組織の多くにおける抗酸化応答に重要な役割を果たしているため、EGCGはがん細胞ではオフにし、正常細胞ではそれをオンにするというように、がん細胞内にあるSIRT3の活性に選択的に影響を与えている可能性がある。これはいろいろな種類のがんに適用されるだろう」と述べている。

研究チームは今後動物でのメカニズムを研究する予定である。動物試験とヒト試験が成功すれば、現在の治療と同じぐらい有効だが副作用のない抗がん治療の開発されるかもしれない。

出典は『分子栄養と食物研究』。　（論文要旨） 　

・LINK de DIETより抜粋　
http://www.nutritio.net/linkdediet/news/FMPro?-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=47819&-lay=lay&-Find

2015.1.26　EurekAlertより　
http://www.nutritio.net/linkdediet/news/FMPro?-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=47651&-lay=lay&-Find

オープンアクセスの雑誌『フレーバー』で組まれた特集号で、うま味が健康に重要かつ有益な役割を持っていることが発見された。また、風味を修正する“コク味”物質が、低脂肪食品の味を改善できることが発見された。東北大学による研究。

『フレーバー』のゲスト編集者である南デンマーク大学のオレ・モーリセン教授は「味覚に関する理解は、他のヒトの感覚に関する知識に及ばない。食品の知覚に関する理解や説明は、あらゆる科学分野からのインプットが必要だ」と述べている。

グルタミン酸ナトリウム（MSG）が引き出すうま味は、特に高齢者の健康に重要であることが示された。

44名の高齢患者を対象としたこの小規模研究で、高齢者の中にはうま味の味覚を損失している者がいた。また、参加者全員が食欲と体重の減少を訴えており、そのために全体的に健康状態が悪かった。うま味受容体は腸内に存在するとの報告もある為、うま味の味覚は、栄養感覚や腸における消化の調節に機能しており、健康的な日常生活を維持するために重要である可能性があるのである。

研究チームは、疾患を患う高齢者は薬の副作用で味覚障害や唾液分泌の減少が引き起こされるのだろうと示唆している。また、唾液分泌を改善するための治療が患者の味覚に効果があり、うま味感受性が減退した患者の助けとなることを発見した。

ニンニク・タマネギ・ホタテに含まれているような「コク味」物質は、それ自体は味を持たないが、他のフレーバーと組み合わせると基本味を増強する。『フレーバー』に掲載された29名を対象にした研究では、コク味物質の添加により、低脂肪ピーナッツバターの濃い味・後味・油性が高まることが示された。これは、コク味物質が低脂肪食品の風味を向上させることができることを示唆している。

出典は『フレーバー』。　（論文要旨）

・LINK de DIETより抜粋　
http://www.nutritio.net/linkdediet/news/FMPro?-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=47651&-lay=lay&-Find

お腹が減ったら、血糖値を上げずに空腹を和らげる間食が必要ですよね。

そう、糖尿病がある人でも間食できます。

お腹がへったら、血糖値を上げずに空腹を癒してくれる間食が必要です。そして間食も食事と同じように、脂質、タンパク質、そして炭水化物をうまく組み合わせたものにすべきです。（個別の食事計画と治療法にもよりますが）炭水化物を15～30ｇに、100～200カロリーほど摂取できるようにしたいですね。糖尿病研究者や栄養管理士が認める理想的な間食レシピを５つ紹介します

全粒粉クラッカー、ブドウ、カッテージチーズ

麦や全麦、ライ麦やキノアなどの栄養分が豊富な全粒粉穀物は、血糖値やコレステロールを下げてくれます。カッテージチーズは血糖値を安定させるタンパク質を増やし、空腹時の胃痛を和らげ、骨を強くしてくれるカルシウムを与えてくれます。お好みの全粒粉クラッカーで構いません。重要なのは、主成分がライ麦など、全粒粉であることを確認してください。（原料表に「小麦粉」と記載されていても、「全粒粉小麦粉」と特記されていなければ全粒粉食材ではないのです。）　

小さなお皿にクラッカーを2枚並べて、ノンファットのカッテージチーズを1/4ｶｯﾌﾟ、ブドウも1/4ｶｯﾌﾟ添えましょう。　

１人前：　クラッカー2枚、カッテージチーズ1/4ｶｯﾌﾟ、ブドウ1/4ｶｯﾌﾟ
栄養成分表：　カロリー：138、炭水化物：21.2 g (7%)、食物繊維：1.5 g (6%)、糖質：11.9 g

自家製ポップコーン

ポップコーンは食物繊維が豊富です。ゼロから作った場合、ポップコーンは添加物なし、人工的な味付けなしの本物の自然食品となります。

中くらいのサイズの底の厚い鍋にキャノーラ油などの、まろやかな味の植物油を大さじ1杯入れます。ポップコーンの粒1/2ｶｯﾌを鍋の底に薄く広げます。（粒が重なり合ってしまうと、全部はじけなくなってしまいます。）蓋をして中火で熱し、1分毎、または粒が全てはじけるまで、鍋をゆすります。あまり長く熱し過ぎないように気をつけてください。はじけた粒が焦げてしまいます。
次のいずれかの調味料を振りかけてお楽しみください。：　塩小さじ1/4、ガーリックパウダー小さじ1/4、オールスパイス小さじ1/4、粉チーズ小さじ1/4

一人前：　1ｶｯﾌﾟ
栄養成分表：　カロリー: 40、炭水化物: 5.8 g (2%)、食物繊維: 1.0 g (4%)、糖質：0.1 g

リンゴとチーズ

果物は糖尿病のある人にとっても、大事な食事の一つです。食物繊維や他の栄養素を摂取できるからです。ただし、摂取量を調整することがとても大事です。というのは、果物は本来、糖質が高いのです。献立に果物を足す場合は、ベリー類やメロン、リンゴなど天然糖が低い果物を選びましょう。いつも果実が小さめのものを選ぶようにしましょう。（あるいは、果実が大きい場合は半分に切りましょう。）

チーズに含まれるタンパク質は、血糖値を安定させ、空腹時の胃痛を和らげてくれます。カルシウムは骨を強くしてくれますね。芯を取ったリンゴをくし切りにします。低脂肪タイプのチェダーチーズ1枚を4等分にし、リンゴに添えて頂きましょう。

1人前:　リンゴのくし切り１つ、チーズ1/4枚
栄養成分表：　カロリー: 30、炭水化物: 5.3 g (2%)、食物繊維: 0.8 g (3%)、糖質：3.8 g

黒豆サラダ

黒豆は食物繊維とたんぱく質が豊富です。どちらも血糖値を安定させ、空腹時の胃痛を和らげる働きをします。食物繊維はコレステロール値を下げる役割もあります。トマトや他の野菜は食物繊維と同様にバラエティに富んだ大切な栄養素を与えてくれます。

缶詰になった塩分が最も低いタイプの黒豆15ｵﾝｽ（約31g）を流水で水洗いし、よく水気を切ります。中サイズのボールで黒豆と角切りトマト1/2ｶｯﾌﾟ、角切りキュウリ、またはセロリ1/2ｶｯﾌﾟ、角切りピーマン1/2ｶｯﾌﾟ、１ｾﾝﾁ角に切ったアボカド1/4ｶｯﾌﾟと混ぜ合わせます。

小さじ2杯のレモン汁、ニンニクのみじん切り1片分（または小さじ1/4のガーリックパウダー）、小さじ1/8の塩、引きたての黒こしょうで味付けしましょう。

1人前：　サラダ1/2 ｶｯﾌﾟ
栄養成分表：　カロリー: 57、炭水化物: 10.6 g (4%)、食物繊維: 4.0 g (16%)、糖質：1.3 g

新鮮生野菜スティックのヨーグルトディップ添え

生野菜はミネラル、ビタミン、そして酵素が豊富です。ヨーグルトを添えてあげると、血糖値を安定させ、空腹時の胃痛を和らげるたんぱく質、骨を強くするカルシウムが加わります。

1/2カップ分のニンジン、セロリ、ブロッコリーなどの新鮮な生野菜を食べやすく切ります。　（野菜はあらかじめ多めに用意しておき、数日に分けて食べられるように1人前ずつ容器に入れて、冷蔵庫で保管しておきましょう。）

簡単で健康的なディップを作りましょう。無脂肪ヨーグルトを8ｵﾝｽ（250ｇ）、みじん切りにした生のディルを小さじ2杯（乾燥ディルの場合は小さじ1杯）、生レモン汁小さじ1、塩小さじ1/8、引きたて黒こしょう少々で味付けします。

1人前：　野菜スティック1/2ｶｯﾌﾟ分、ディップ大さじ2杯
栄養成分表：　カロリー: 31、炭水化物: 5.5 g (2% of 1日分) 、食物繊維: 1.2 g (5%)、糖質: 3.6 g

Soure: Health http://www.health.com/health/gallery/0,,20306913,00.html

Posted on Natural News on Saturday, April 06, 2013 by: Sandeep Godiyal
http://www.naturalnews.com/039806_black_rice_antioxidants_health_benefits.html# 

(NaturalNews) あまり見かけることはないけれども、黒米は近年よく摂取されている健康食材の一つです。様々な栄養素を含んでおり、黒米はとても興味深い歴史があるのです。ご存知の通り、米はアジア圏において主食とされています。中国が皇帝に支配されていた時代、黒米は「禁断の米」と称されていたが、黒米は皇帝が食べる分だけしかなかったので、収穫量はとても少なかったとのことです。このような禁止令は現代では行われませんが、黒米は今でも白米や玄米に比べると生産量が非常に少ないのです。

黒米の健康効果

先に述べた通り、黒米は多くの健康効果を秘めています。具体的にどんなことかと考えているあなたへ、禁断の穀物を食べることで得られる効果は以下の通りです。

抗酸化物質を大量に含んでいる。黒米は抗酸化物質の源です。これは私たちの体内から定期的に老廃物を排出する手助けをしてくれます。抗酸化物質はコーヒーやお茶にも含まれていますが、黒米の含有量の方が明らかです。このお米の黒い外見にお気づきでしょう。アサイベリーやブルーベリーの独特な色を出す同じ化学物質に起因していると考えられている。

心臓発作の予防。黒米にはアントシアニン、心臓発作のリスクを下げることができる物質を大量に含んでいます。心臓発作の原因とされている、血管を詰まらせるプラークが蓄積するのを防いでくれるのです。時にはよりよくなっている場合もあるのです。アントシアニンは今日存在するどんなサプリメントよりもコレステロール値を制御することが可能なのです。

他の健康効果。科学によって証明された２つの効果以外にも黒米は重病を防ぐ可能性があると思われています。予防できる病気の中にはアルツハイマーや糖尿病、ガンさえも含まれています。

他のお米との比較

現代には、様々なお米の種類があり、中でも白米の種類が一般的です。すべての種類の中でも、黒米は成長を促す栄養素の含有量が一番多いとわかっています。お米の色によって、含まれている栄養素は以下の通りです。

精白米 -タンパク質6.8 , 鉄分1.2, 亜鉛0.5、食物繊維 0.6
玄米 – タンパク質7.9 , 鉄分2.2, 亜鉛0.5、食物繊維 2.8
紫米- タンパク質8.3 , 鉄分3.9, 亜鉛2.2、食物繊維 1.4
赤米- タンパク質7.0, 鉄分5.5, 亜鉛3.3、食物繊維 2.0
黒米- タンパク質8.5, 鉄分3.5, 亜鉛0、食物繊維 4.9

インターネット環境のおかげで、黒米を手に入れるのはそれほど難しくなくなりました。
調理法を掲載しているウェブサイトもたくさんあるというのも、嬉しいことです。

Natural News
http://www.naturalnews.com/039806_black_rice_antioxidants_health_benefits.html#

2015.1.14　EurekAlertより　
http://www.nutritio.net/linkdediet/news/FMPro?-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=47476&-lay=lay&-Find

毎日の食事にアボカドを１個加えると、悪玉コレステロールが低下し、心臓病のリスクが低下するかもしれない。ペンシルバニア州立大学と南オーストラリア大学による研究。

アボカドは一価不飽和脂肪酸が豊富で、栄養たっぷりの食品であることは良く知られている。

ペニー・クリス-エサートン名誉教授は「アボカドが含まれない適度な脂肪が含まれる食事に比べ、毎日1個のアボカドを含めた適度な脂肪分が含まれるコレステロールを低下させる食事は、低密度リポタンパク質（LDL）を更に低下する効果があるため、CVDリスクに効果がある」と述べている。

研究チームは、コレステロールを下げるためにデザインされた３種類の食事（24%の脂肪が含まれる低脂肪食・34％の脂肪が含まれる2種類の適度な脂肪食）を検討した。中等度の脂肪食はほぼ同じ内容だが、1食はハースアボカドを毎日１個入れ、もう１食にはアボカド1個分に含まれる脂肪酸含有量に合わせ、オリーブ油等の高オレイン酸油を使用した。

本研究では、21-70才の45名の健康だが過体重の成人が、この３種類の食事のを５週間ずつ摂取した。それぞれの食事の間に２週間空け、血液サンプルは各研究期間の開始時と終了時に摂取した。それぞれの食事の順序は無作為に割り当てられた。

その結果、研究開始時の測定に比べ、どの食事でも悪玉コレステロールとして知られているLDL値と、総コレステロールが大幅に低下した。しかし、他の2種類の食事に比べ、アボカド食をとった参加者はLDLと総コレステロールの減少度が大きかった。

LDLは適度な脂肪食で8.3mg/dL・低脂肪食では7.4mg/dL減少したが、アボカド食は、13.5mg/dL減少した。

クリス-エサートン名誉教授は「本研究は介入研究だが、現実の世界ではこうした方法はありえず、概念実証調査にすぎない。アボカドや良い脂肪の摂取源となるような他の食品を含む健康的な食事を食べるようにする必要がある」と述べている。

殆どの米国人はワカモレ以外に、アボカドを利用して調理する方法を知らない。しかし、ワカモレは塩分とカロリーが高いコーンチップと一緒に食べられているのが普通だ。別の方法でアボカドを食べることを考え始める必要がある。例えば、サンドイッチにスライスしたアボカドを１枚か２枚入れたり、サラダにみじん切りにしたアボカドを加えるといいだろう」と述べている。

・LINK de DIETより抜粋　
http://www.nutritio.net/linkdediet/news/FMPro?-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=47476&-lay=lay&-Find

Posted on Health.com  on January 1, 2015 by Cynthia Sass, MPH, RD http://news.health.com/2015/01/01/5-healthy-eating-habits-to-adopt-this-year/
Photo: Getty Images

自然食品のでんぷん質食品を選ぶ

アメリカ国民は精製されたパン、パスタ、お米、クラッカー、プレッチェルなどを含め、あまりにも多くの精製穀物を食べています。それにオーブン料理や精製されたでんぷん質から作られたシリアルなども加わります。玄米や全粒粉、キノアなどが注目を集めてきていますが、アメリカ国内での全粒粉の平均摂取量は1日1皿以下となっています。全粒粉の摂取量が高いと心臓病や脳卒中、癌、糖尿病、肥満などになるリスクが低くなるという調査結果が出ています。糖尿病や肥満に関連して言うと、全粒粉は腹持ちがいいと言えます、つまり、食物繊維が胃の中が空になるスピードを遅め、満腹感を持続させて空腹に戻るのを遅くしてくれます。血糖値とインシュリンレベルを整えるので、結果、食欲を調節するのです。

2015年は、食物繊維や自然の栄養分が省かれた精製穀物を、100％全粒の食品に取り替えてみてはどうでしょう。（グルテン除去がお好みなら、またはその必要があるなら、グルテン無しの食材を選ぶことも含めてみてください。）または、皮付きジャガイモや根菜類、スクアッシュ、豆類、ヒラマメなどの穀物以外の栄養分でたんぱく質が豊富な食材を選んでみてください。減量が目的なら、炭水化物を全除去するよりも、食事の量を控えめにしてください。 炭水化物の栄養分やエネルギー源が足りないと、気分が悪くなり、運動耐久力も落ちてしまいます。どちらも減量するのに不可欠です。

実践するには： 毎食、1～2皿の全粒の食品を取り入れるように心がけてください。あなたが活動的なタイプであれば、摂取量を増やし、そうでなければ減らしても構いません。麦や全粒粉のシリアルを朝食に取り入れ、キノアやひよこ豆をランチのサラダにし、さつまいもやスクアッシュ、ヒラマメ、古代米などを夕食で頂きましょう。火を通したでんぷん質なら1/2カップが1皿分となりますが、パッケージに入った食品なら掲示の栄養表に記載されています。

糖質の摂取量をあらかじめ計算する

どんな人にとっても、完全除去するよりも量を控える方法のほうが効果があることが分かりました。近年では、平均的なアメリカ国民が毎日摂取している添加糖分は、驚くことに小さじ22杯分にもおよびます。添加糖分とは、自然に含まれる糖分（果物などに含まれる）のことではなく、食品に加えられている糖分のことで、市販ヨーグルトに含まれている砂糖やコーヒーに自ら入れている砂糖のことを指しています。アメリカ心臓協会によると、１日当たりの添加糖分は、女性なら小さじ6レベル以下、男性なら小さじ9レベル以下を目標としています。これは食べ物、飲み物、両方を含めての量です。厳しい量ではありますが、目標値はゼロではありません。つまり完全に砂糖を除去しなくてもいいのです。少しは甘いものを許すことで、順調に続けることができるのです。完全に甘いものを絶つと誓っても、欲求が強くなり、反動で過食に逆戻りしていまいます。

実践するには： まずは加工されたタイプの甘いものを止めてみてください。キャンディーや個包装されたお菓子類など。そして普段ヨーグルトやアーモンドミルクなどのすでに加糖されている食品をどれだけ購入しているのか、数えてみましょう。（砂糖は商品内に潜んでいますよ。トマトソースやサラダのドレッシングなどにも）次に、加糖されていない商品、また砂糖を加えていない手作りの食品を選ぶようにしてみましょう。例えば、手作りのドレッシングなら、エクストラバージンオリーブオイル、バルサミコ酢、マスタード、にんにくのみじん切り、イタリアンハーブの調味料を混ぜればできあがりです。こうして糖質摂取量を減らすことができるのです。砂糖を使用する際は計画的に、少量でを心がけ、あらかじめ計算していた量を維持するのです。

毎日、少量のダークチョコレートを嗜んでください。（カカオ含有量が70％以上のものなら１オンスまでOK。）あるいは、全体の食生活を脱線しない程度に週に１回か２回ほど計画を立てて奮発しましょう。例えば、夕食時に誰かとデザートを分け合って食べるとか、ベーカリーで本当に価値のあるクッキーを買うなど。常時、おやつが必要だと感じないのであれば、すばらしいことです。砂糖摂取量が少なくなればなるほど、欲求も減るものです。ですが、甘党の人や特別な状況で、（「全く食べちゃだめ」や「少し食べちゃったから、もう解禁でいいや」のように）全か無かの考えに負けないでください。減量に成功して、それを維持できる人は、思慮分別があり、健康的なバランスを保つ方法を心得ているものです。

配慮深い人になる

2015年の目標として有効なのは、食に対する意識を高めることです、つまり空腹や満腹になるきっかけや食べるペースを落としたり、また、身体的には関係ないけれども、何かを食べるきっかけとなる事柄を認識することも含めます。（暇、癖、またはついてない日など）体の合図に気を配ると、減量に効果があるとされています。またゆっくり噛んで食べるようにすると、自然に満足感を感じつつも、食べる量が減るものです。ロードアイランド大学の研究によると、食べるのが早い人は１分で3オンス以上食べてしまいますが、標準的なスピードの人で、2.5オンス、そしてゆっくり食べる人で2オンスという結果が出ました。結局は意識的な人は空腹でなくても食べ物に惹かれていると気づくことができるし、それにより食べ物に関連しない方向へ気持ちをそらすことができるのです。

実践するには： 気を配れるようになるには、食事日記をつけて、何をどのくらい食べたのかを記録しましょう。またそれに加えて、食前、食後の空腹度や満腹度も記録し、そのとき怒りを感じていたから何を特に切望していたのかなどの感情やテレビを見ていたときに何を食べたくなったのかなども記録します。食べているときは、他に何もしないようにしましょう。少なくとも１日に一度くらいは。一口ごとに間をおくこと。体の調子を確認すること。食べ物の味や食感に集中すること。全部食べていなくても、十分食べたなと感じたら、手を止めること。最初は変に感じるかもしれませんが、この方法なら、早食いになるのを抑えることができるし、ゆっくり食べるパターンを習得できるようになります。これこそが、今年をハッピーで健康に過ごせる一番の秘訣なのです。

引用先（英語本文のみ）: Health.com
http://news.health.com/2015/01/01/5-healthy-eating-habits-to-adopt-this-year/

2014.10.29　EurekAlertより　
http://www.nutritio.net/linkdediet/news/FMPro?-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=46576&-lay=lay&-Find

フラボノールとフラバノン（どちらもフラボノイドの一種）を含む食品を多く摂取する女性は上皮性卵巣がんのリスクが有意に低下するようだ、という英国イーストアングリア大学と米国ハーバード大学からの報告。

研究チームは、米国の女性看護師を対象にした大規模疫学研究である看護師健康研究で、171,940名の女性（25-55歳）を対象に食習慣を4年毎に30年にわたって追跡調査した。平均16-22年の追跡期間中に723名が卵巣がんを発症したことが診察記録から明らかになった。

データ解析の結果、フラボノールが豊富に含まれる紅茶、赤ワイン、リンゴ、ブドウとフラバノンが豊富に含まれる柑橘類を多く摂取した女性は卵巣がんになりにくいことがわかったという。

フラボノイドの総摂取頻度の最も高かった群は、最も低かった群に対してハザード比は0.85であった。フラボノールとフラバノンの摂取頻度の最も高かった群は、最も低かった群に対して、ハザード比は各々0.76と0.79であった。

フラバノンは、特に悪性度の高い浸潤性の腫瘍に対して強い効果が認められ、非浸潤性の悪性度の腫瘍に対する比較HRは、0.68であった。他のフラボノイドのサブクラスには卵巣がんとの有意な関係は認められなかった。

食事レベルでの解析では、特に紅茶を毎日2杯飲む女性は、1杯以下の女性に比べて、上皮性卵巣がんリスクのハザード比は0.68であった。

本研究は、フラボノイドの主要な6つのサブクラスについて検討した現在までで最大規模の研究であるという。

「我々の研究は、異なる種類のフラボノイド類の食事による習慣的な摂取がヒトの卵巣がんのリスクにどのように影響するかを検討した初の大規模研究である」とエディン・キャシディ教授は語っている。

「我々はフラボノイドの二つのサブクラスであるフラボノールとフラバノンを豊富に含む食品を多量に消費する女性で上皮性卵巣がんのリスクが有意に低下することを示した。これらの物質の主要なソースは茶類と柑橘類およびそのジュースであり、容易に食事に含めることができるので、卵巣がんのリスクを下げたい人に勧めることができる。」

出典は『米国臨床栄養学雑誌』。（論文要旨）　　　　　

・LINK de DIETより抜粋　
http://www.nutritio.net/linkdediet/news/FMPro?-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=46576&-lay=lay&-Find