食事前のミネラルウォーターが減量を助ける

2015.8.31 EurekAlertより  
http://www.nutritio.net/linkdediet/news/FMPro?-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=50895&-lay=lay&-Find

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食事の30分前に、500mlの水を飲むことが、肥満成人のダイエットの助けになりそうだ、という英国バーミンガム大学からの研究報告。 

研究チームは開業医を受診した肥満患者を集めて12週間の介入試験を実施した。参加者は善人肥満の成人で、体重管理のコンサル テーションを受けていた。ランダムに2群に分けられ、1群(41名)は食事前に水を飲むように言われ、別の1群(43名)は、食べる前に満腹になったとこ ろを想像するように言われた。 

その結果、3食前にきちんと水を飲んだと報告した参加者は、12週間後に平均4.3kg多く体重が低下していたが、1回しか、あるいは全く水を飲まなかった参加者は、平均0.8kgしか体重が低下していなかった。

主任研究者のヘレン・パレッティ博士は、「この研究の良さはその単純さにある」と語っている。「単に1日3回食事の少し前にペットボトル一本分の水を飲むだ けで減量の助けになるのである。身体活動を増やす、あるいは健康的な食事を摂るといった指導を一緒にすれば、もっと多くの減量が可能になるだろう。」 

LINK de DIETより抜粋 
http://www.nutritio.net/linkdediet/news/FMPro?-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=50895&-lay=lay&-Find 

オリーブ油付地中海型食は乳がんリスクを低下

 2015.10.6 EurekAlertより  
http://www.nutritio.net/linkdediet/news/FMPro?-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=51391&-lay=lay&-Find 

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エクストラバージンのオリーブ油を追加した地中海型食生活を送るスペインの女性は、相対的に乳がんリスクが低いようだ、というスペイン・ナバラ大学からの研究報告。 

乳がんは、女性のがんによる死亡の筆頭原因であり、食事は乳がんリスクに対する変更可能なリスク因子と考えられている。 

地中海型食は元々オリーブ油を豊富に使い、ナッツ類などの植物性食品と魚介類が豊富である。研究チームはエクストラバージンオリーブ油(EVOO)あるいはナッツ類を補強した地中海型食と低脂肪食を比較した2つの介入研究を検討した。

2003年から2009年にかけて4,282名の60-80歳で心血管系疾患のリスクの高い女性が集められた。女性らはランダムにEVOO群(1,476名)とナッツ群(1,285名)と対照群(1,391名)に分けられた。

対象者は、EVOO(週1リットルを参加者家族に)またはミックスナッツ(1日30g、内訳はウォルナッツ15g、ヘーゼルナッツ7.5g、アーモンド15g)を与えられた。対照群には脂肪を減らすようにという食事指導が行われた。 

対象女性の平均年齢は、67.7歳、平均BMIは30.4、大部分が55歳前に更年期を迎えており、3%はホルモン置換療法を行っていた。平均5年近くの追跡調査によって、全体で35名の女性が新たに悪性乳がんと診断された。 

データ解析の結果、オリーブ油を補助された地中海型食群の女性においては、多変量調整ハザード比0.32と、対照群に比べて相対的な悪性乳がんのリスクが低いことが明らかになった。ナッツ類を補助された地中海型食群には、有意なリスクの低下は観察されなかった。 

著者らは、本研究の参加者を集めた時点では乳がんは主要なエンドポイントではなかったこと、また症例数も少なかったことを指摘しており、オリーブ油自体あるいはそれが地中海型食の文脈で使用されたことに効果があったかどうかを確定することはできないとしている。 

LINK de DIETより抜粋 
http://www.nutritio.net/linkdediet/news/FMPro?-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=51391&-lay=lay&-Find 

ギリシャ産オリーブオイルに隠された健康効果

Posted on LIVESTRONG.COM on January 8, 2015 By CHELSEA FUCHS
http://www.livestrong.com/blog/hidden-benefits-greek-olive-oil/

現代社会は常に何かしら動き回っているもので溢れています。1度でたくさんの問題を解決してくれるものが見つかると素敵ですね。ギリシャ産エキストラバージンオリーブオイルはそんな素敵なことの1つですよ。地上にある多彩な食材のひとつです。

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世界で最も健康的で(美味しい)食生活の積み重ねで、他の油脂とは違って、炒め物用だけではないのです。研究を重ねるうちに、古代ギリシャ人はギリシャ産のオリーブオイルはそれだけで健康な食事を選んでいることを熟知していたと、近代科学が明かしています。では、正しいオリーブオイルの選び方を学びましょう。そしてオリーブオイルが私たちにもたらしてくれる健康効果についても語りましょう。

健康的な脂質
脂質は全て同じように形成されてはいません。オリーブオイルは全ての油脂の中でも、世界で一番健康的な油だと認知されています。いわゆる「ギリシャのパラドックス」を物語っています。(地中海式ダイエットは高脂質だけれども、その食生活を送っている人で心臓血管系疾患や肥満の人の割合は低い)

魚油の健康効果については耳にしたことがあるかと思います。エキストラバージンオリーブオイルには、(心疾患を引き起こす主な原因とされている)血糖値を下げる効果やリウマチがある人なら関節痛を緩和してくれるなどの効果に関係があるオメガ3脂肪酸が含まれています。エキストラバージンオリーブオイルを使って魚を調理すると、オメガ3脂肪酸の摂取量を3倍にも増やすことも可能です。

肥満防止対策
米国における肥満に関しての問題はもはや極秘情報ではありません。特に子供の肥満は深刻です。ギリシャ産のオリーブオイルを定期的に摂取すると、体重維持に役立つだけでなく、血糖値、およびインシュリンの分泌量をうまく制御することができます。また、同様にコレステロールもコントロールできます。オリーブオイルには善玉コレステロールであるHDLがたっぷりと詰まっています。つまりは、私たちが手に入れることのできる植物油脂の中で、体内で酸化せず、また私たちの体を老化させない一価不飽和脂肪酸が高い油脂はオリーブオイルなのです。 

自然の抗炎症剤
エキストラバージンオリーブオイルには、優れた特性を持つ自然の化学物質:植物栄養素のオレオカンタールが含まれています。オレオカンタールはイブプロフェンの効果を模倣して、炎症を抑えてくれます。医者は炎症がアレルギーやうつ症状、心臓病、癌などに関連性があると、或いは、根源になりうるとも考えています。エキストラバージンオリーブオイルに含まれるオレオカンタールには、炎症が起きてもうまく抑えることができるような効果があります。

賢く調理すること
ギリシャ産エキストラバージンオリーブオイルは単なる純粋なオリーブオイルではなく、味も香りも一流です。いつもの料理を作るときにも、バターや植物油の代わりにオリーブオイルを使ってみてください。味を損なうどころか、健康効果アップにつながります。

炒め物用だけではない
ピタパンやバケットにつけて一口おつまみを作ったり、様々な料理の、どんなタイプのサラダにもマッチする万能ドレッシングとしても知られていますね。

そして、もちろんパスタ料理にも。イタンリアンシェフは、ショートパスタやペンネはゆでた後にオリーブオイルをまぶすようにとお勧めしています。こうすることで、オリーブオイルの味がパスタ全体に絡まるからです。

エキストラバージン 対 バージン
エキストラバージンオリーブオイルには、独特な味と同様に特別な健康効果があると知られています。ではエキストラバージンとはどういう意味なのでしょうか。エキストラバージンとはオリーブの実の初めの抽出分のことを指します。抽出は冷圧方式で、熱や化学物質を加えずに抽出する方法を使います。添加物も保存料も一切含まれていません。

そのおかげで不飽和脂肪酸油脂となり、自然の香りと味が残るのです。バージンオリーブオイルは2回目の抽出分のことで、品質は多少劣ります。ギリシャはオリーブオイルと特別な関係があり、全生産量の80%以上がエキストラバージンです。参考までに比較すると、イタリア産のオリーブオイルのうち、エキストラバージンオリーブオイルはほんの50%で、スペイン産となると30%未満です。

ラベル表示にはご注意を
残念ながら、エキストラバージンといっても、実際は完全純粋ではないと主張する製造者が多いことも事実です。時には、異種混合の植物油と混ぜて質を落としている商品もあります。

米国のフードジャーナリストよると、市販のオリーブオイルのうち、実に69%は純粋のオリーブオイルではないと推定しています。それでも、確実に純粋のオリーブオイルを購入する方法はあります。原産がどこなのかを考えることです。ギリシャ産オリーブオイルは80%以上がエキストラバージンオリーブオイルの品質を誇っているので、そのオイルであれば、最高の商品を手に入れる確立は高いでしょう。スーパーで商品を購入する前に、一呼吸おいて、しっかりと商品リサーチをするように心がけましょう。

原文(英語のみ):LIVESTRONG.COM
http://www.livestrong.com/blog/hidden-benefits-greek-olive-oil/

糖尿病のある人(ない人にとっても!) 健康的なオヤツ5種

お腹が減ったら、血糖値を上げずに空腹を和らげる間食が必要ですよね。

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そう、糖尿病がある人でも間食できます。

お腹がへったら、血糖値を上げずに空腹を癒してくれる間食が必要です。そして間食も食事と同じように、脂質、タンパク質、そして炭水化物をうまく組み合わせたものにすべきです。(個別の食事計画と治療法にもよりますが)炭水化物を15~30gに、100~200カロリーほど摂取できるようにしたいですね。糖尿病研究者や栄養管理士が認める理想的な間食レシピを5つ紹介します

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全粒粉クラッカー、ブドウ、カッテージチーズ

麦や全麦、ライ麦やキノアなどの栄養分が豊富な全粒粉穀物は、血糖値やコレステロールを下げてくれます。カッテージチーズは血糖値を安定させるタンパク質を増やし、空腹時の胃痛を和らげ、骨を強くしてくれるカルシウムを与えてくれます。お好みの全粒粉クラッカーで構いません。重要なのは、主成分がライ麦など、全粒粉であることを確認してください。(原料表に「小麦粉」と記載されていても、「全粒粉小麦粉」と特記されていなければ全粒粉食材ではないのです。) 

小さなお皿にクラッカーを2枚並べて、ノンファットのカッテージチーズを1/4カップ、ブドウも1/4カップ添えましょう。 

1人前: クラッカー2枚、カッテージチーズ1/4カップ、ブドウ1/4カップ
栄養成分表: カロリー:138、炭水化物:21.2 g (7%)、食物繊維:1.5 g (6%)、糖質:11.9 g

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自家製ポップコーン

ポップコーンは食物繊維が豊富です。ゼロから作った場合、ポップコーンは添加物なし、人工的な味付けなしの本物の自然食品となります。

中くらいのサイズの底の厚い鍋にキャノーラ油などの、まろやかな味の植物油を大さじ1杯入れます。ポップコーンの粒1/2カッフを鍋の底に薄く広げます。(粒が重なり合ってしまうと、全部はじけなくなってしまいます。)蓋をして中火で熱し、1分毎、または粒が全てはじけるまで、鍋をゆすります。あまり長く熱し過ぎないように気をつけてください。はじけた粒が焦げてしまいます。
次のいずれかの調味料を振りかけてお楽しみください。: 塩小さじ1/4、ガーリックパウダー小さじ1/4、オールスパイス小さじ1/4、粉チーズ小さじ1/4

一人前: 1カップ
栄養成分表: カロリー: 40、炭水化物: 5.8 g (2%)、食物繊維: 1.0 g (4%)、糖質:0.1 g

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リンゴとチーズ

果物は糖尿病のある人にとっても、大事な食事の一つです。食物繊維や他の栄養素を摂取できるからです。ただし、摂取量を調整することがとても大事です。というのは、果物は本来、糖質が高いのです。献立に果物を足す場合は、ベリー類やメロン、リンゴなど天然糖が低い果物を選びましょう。いつも果実が小さめのものを選ぶようにしましょう。(あるいは、果実が大きい場合は半分に切りましょう。)

チーズに含まれるタンパク質は、血糖値を安定させ、空腹時の胃痛を和らげてくれます。カルシウムは骨を強くしてくれますね。芯を取ったリンゴをくし切りにします。低脂肪タイプのチェダーチーズ1枚を4等分にし、リンゴに添えて頂きましょう。

1人前: リンゴのくし切り1つ、チーズ1/4枚
栄養成分表: カロリー: 30、炭水化物: 5.3 g (2%)、食物繊維: 0.8 g (3%)、糖質:3.8 g

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黒豆サラダ

黒豆は食物繊維とたんぱく質が豊富です。どちらも血糖値を安定させ、空腹時の胃痛を和らげる働きをします。食物繊維はコレステロール値を下げる役割もあります。トマトや他の野菜は食物繊維と同様にバラエティに富んだ大切な栄養素を与えてくれます。

缶詰になった塩分が最も低いタイプの黒豆15オンス(約31g)を流水で水洗いし、よく水気を切ります。中サイズのボールで黒豆と角切りトマト1/2カップ、角切りキュウリ、またはセロリ1/2カップ、角切りピーマン1/2カップ、1センチ角に切ったアボカド1/4カップと混ぜ合わせます。

小さじ2杯のレモン汁、ニンニクのみじん切り1片分(または小さじ1/4のガーリックパウダー)、小さじ1/8の塩、引きたての黒こしょうで味付けしましょう。

1人前: サラダ1/2 カップ
栄養成分表: カロリー: 57、炭水化物: 10.6 g (4%)、食物繊維: 4.0 g (16%)、糖質:1.3 g

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新鮮生野菜スティックのヨーグルトディップ添え

生野菜はミネラル、ビタミン、そして酵素が豊富です。ヨーグルトを添えてあげると、血糖値を安定させ、空腹時の胃痛を和らげるたんぱく質、骨を強くするカルシウムが加わります。

1/2カップ分のニンジン、セロリ、ブロッコリーなどの新鮮な生野菜を食べやすく切ります。 (野菜はあらかじめ多めに用意しておき、数日に分けて食べられるように1人前ずつ容器に入れて、冷蔵庫で保管しておきましょう。)

簡単で健康的なディップを作りましょう。無脂肪ヨーグルトを8オンス(250g)、みじん切りにした生のディルを小さじ2杯(乾燥ディルの場合は小さじ1杯)、生レモン汁小さじ1、塩小さじ1/8、引きたて黒こしょう少々で味付けします。

1人前: 野菜スティック1/2カップ分、ディップ大さじ2
栄養成分表: カロリー: 31、炭水化物: 5.5 g (2% of 1日分) 、食物繊維: 1.2 g (5%)、糖質: 3.6 g

Soure: Health http://www.health.com/health/gallery/0,,20306913,00.html

1日1個のアボカドで心臓医知らず

2015.1.14 EurekAlertより 
http://www.nutritio.net/linkdediet/news/FMPro?-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=47476&-lay=lay&-Find

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毎日の食事にアボカドを1個加えると、悪玉コレステロールが低下し、心臓病のリスクが低下するかもしれない。ペンシルバニア州立大学と南オーストラリア大学による研究。

アボカドは一価不飽和脂肪酸が豊富で、栄養たっぷりの食品であることは良く知られている。

ペニー・クリス-エサートン名誉教授は「アボカドが含まれない適度な脂肪が含まれる食事に比べ、毎日1個のアボカドを含めた適度な脂肪分が含まれるコレステロールを低下させる食事は、低密度リポタンパク質(LDL)を更に低下する効果があるため、CVDリスクに効果がある」と述べている。

研究チームは、コレステロールを下げるためにデザインされた3種類の食事(24%の脂肪が含まれる低脂肪食・34%の脂肪が含まれる2種類の適度な脂肪食)を検討した。中等度の脂肪食はほぼ同じ内容だが、1食はハースアボカドを毎日1個入れ、もう1食にはアボカド1個分に含まれる脂肪酸含有量に合わせ、オリーブ油等の高オレイン酸油を使用した。

本研究では、21-70才の45名の健康だが過体重の成人が、この3種類の食事のを5週間ずつ摂取した。それぞれの食事の間に2週間空け、血液サンプルは各研究期間の開始時と終了時に摂取した。それぞれの食事の順序は無作為に割り当てられた。

その結果、研究開始時の測定に比べ、どの食事でも悪玉コレステロールとして知られているLDL値と、総コレステロールが大幅に低下した。しかし、他の2種類の食事に比べ、アボカド食をとった参加者はLDLと総コレステロールの減少度が大きかった。

LDLは適度な脂肪食で8.3mg/dL・低脂肪食では7.4mg/dL減少したが、アボカド食は、13.5mg/dL減少した。

クリス-エサートン名誉教授は「本研究は介入研究だが、現実の世界ではこうした方法はありえず、概念実証調査にすぎない。アボカドや良い脂肪の摂取源となるような他の食品を含む健康的な食事を食べるようにする必要がある」と述べている。

殆どの米国人はワカモレ以外に、アボカドを利用して調理する方法を知らない。しかし、ワカモレは塩分とカロリーが高いコーンチップと一緒に食べられているのが普通だ。別の方法でアボカドを食べることを考え始める必要がある。例えば、サンドイッチにスライスしたアボカドを1枚か2枚入れたり、サラダにみじん切りにしたアボカドを加えるといいだろう」と述べている。

LINK de DIETより抜粋 
http://www.nutritio.net/linkdediet/news/FMPro?-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=47476&-lay=lay&-Find

今年こそは実践したい健康的な食生活(2)

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Posted on Health.com  on January 1, 2015 by Cynthia Sass, MPH, RD http://news.health.com/2015/01/01/5-healthy-eating-habits-to-adopt-this-year/
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自然食品のでんぷん質食品を選ぶ

アメリカ国民は精製されたパン、パスタ、お米、クラッカー、プレッチェルなどを含め、あまりにも多くの精製穀物を食べています。それにオーブン料理や精製されたでんぷん質から作られたシリアルなども加わります。玄米や全粒粉、キノアなどが注目を集めてきていますが、アメリカ国内での全粒粉の平均摂取量は1日1皿以下となっています。全粒粉の摂取量が高いと心臓病や脳卒中、癌、糖尿病、肥満などになるリスクが低くなるという調査結果が出ています。糖尿病や肥満に関連して言うと、全粒粉は腹持ちがいいと言えます、つまり、食物繊維が胃の中が空になるスピードを遅め、満腹感を持続させて空腹に戻るのを遅くしてくれます。血糖値とインシュリンレベルを整えるので、結果、食欲を調節するのです。

2015年は、食物繊維や自然の栄養分が省かれた精製穀物を、100%全粒の食品に取り替えてみてはどうでしょう。(グルテン除去がお好みなら、またはその必要があるなら、グルテン無しの食材を選ぶことも含めてみてください。)または、皮付きジャガイモや根菜類、スクアッシュ、豆類、ヒラマメなどの穀物以外の栄養分でたんぱく質が豊富な食材を選んでみてください。減量が目的なら、炭水化物を全除去するよりも、食事の量を控えめにしてください。 炭水化物の栄養分やエネルギー源が足りないと、気分が悪くなり、運動耐久力も落ちてしまいます。どちらも減量するのに不可欠です。

実践するには: 毎食、1~2皿の全粒の食品を取り入れるように心がけてください。あなたが活動的なタイプであれば、摂取量を増やし、そうでなければ減らしても構いません。麦や全粒粉のシリアルを朝食に取り入れ、キノアやひよこ豆をランチのサラダにし、さつまいもやスクアッシュ、ヒラマメ、古代米などを夕食で頂きましょう。火を通したでんぷん質なら1/2カップが1皿分となりますが、パッケージに入った食品なら掲示の栄養表に記載されています。

糖質の摂取量をあらかじめ計算する

どんな人にとっても、完全除去するよりも量を控える方法のほうが効果があることが分かりました。近年では、平均的なアメリカ国民が毎日摂取している添加糖分は、驚くことに小さじ22杯分にもおよびます。添加糖分とは、自然に含まれる糖分(果物などに含まれる)のことではなく、食品に加えられている糖分のことで、市販ヨーグルトに含まれている砂糖やコーヒーに自ら入れている砂糖のことを指しています。アメリカ心臓協会によると、1日当たりの添加糖分は、女性なら小さじ6レベル以下、男性なら小さじ9レベル以下を目標としています。これは食べ物、飲み物、両方を含めての量です。厳しい量ではありますが、目標値はゼロではありません。つまり完全に砂糖を除去しなくてもいいのです。少しは甘いものを許すことで、順調に続けることができるのです。完全に甘いものを絶つと誓っても、欲求が強くなり、反動で過食に逆戻りしていまいます。

実践するには: まずは加工されたタイプの甘いものを止めてみてください。キャンディーや個包装されたお菓子類など。そして普段ヨーグルトやアーモンドミルクなどのすでに加糖されている食品をどれだけ購入しているのか、数えてみましょう。(砂糖は商品内に潜んでいますよ。トマトソースやサラダのドレッシングなどにも)次に、加糖されていない商品、また砂糖を加えていない手作りの食品を選ぶようにしてみましょう。例えば、手作りのドレッシングなら、エクストラバージンオリーブオイル、バルサミコ酢、マスタード、にんにくのみじん切り、イタリアンハーブの調味料を混ぜればできあがりです。こうして糖質摂取量を減らすことができるのです。砂糖を使用する際は計画的に、少量でを心がけ、あらかじめ計算していた量を維持するのです。

毎日、少量のダークチョコレートを嗜んでください。(カカオ含有量が70%以上のものなら1オンスまでOK。)あるいは、全体の食生活を脱線しない程度に週に1回か2回ほど計画を立てて奮発しましょう。例えば、夕食時に誰かとデザートを分け合って食べるとか、ベーカリーで本当に価値のあるクッキーを買うなど。常時、おやつが必要だと感じないのであれば、すばらしいことです。砂糖摂取量が少なくなればなるほど、欲求も減るものです。ですが、甘党の人や特別な状況で、(「全く食べちゃだめ」や「少し食べちゃったから、もう解禁でいいや」のように)全か無かの考えに負けないでください。減量に成功して、それを維持できる人は、思慮分別があり、健康的なバランスを保つ方法を心得ているものです。

配慮深い人になる

2015年の目標として有効なのは、食に対する意識を高めることです、つまり空腹や満腹になるきっかけや食べるペースを落としたり、また、身体的には関係ないけれども、何かを食べるきっかけとなる事柄を認識することも含めます。(暇、癖、またはついてない日など)体の合図に気を配ると、減量に効果があるとされています。またゆっくり噛んで食べるようにすると、自然に満足感を感じつつも、食べる量が減るものです。ロードアイランド大学の研究によると、食べるのが早い人は1分で3オンス以上食べてしまいますが、標準的なスピードの人で、2.5オンス、そしてゆっくり食べる人で2オンスという結果が出ました。結局は意識的な人は空腹でなくても食べ物に惹かれていると気づくことができるし、それにより食べ物に関連しない方向へ気持ちをそらすことができるのです。

実践するには: 気を配れるようになるには、食事日記をつけて、何をどのくらい食べたのかを記録しましょう。またそれに加えて、食前、食後の空腹度や満腹度も記録し、そのとき怒りを感じていたから何を特に切望していたのかなどの感情やテレビを見ていたときに何を食べたくなったのかなども記録します。食べているときは、他に何もしないようにしましょう。少なくとも1日に一度くらいは。一口ごとに間をおくこと。体の調子を確認すること。食べ物の味や食感に集中すること。全部食べていなくても、十分食べたなと感じたら、手を止めること。最初は変に感じるかもしれませんが、この方法なら、早食いになるのを抑えることができるし、ゆっくり食べるパターンを習得できるようになります。これこそが、今年をハッピーで健康に過ごせる一番の秘訣なのです。

引用先(英語本文のみ): Health.com
http://news.health.com/2015/01/01/5-healthy-eating-habits-to-adopt-this-year/

今年こそは実践したい健康的な食生活(1)

 

a1Posted on Health.com  on January 1, 2015 by Cynthia Sass, MPH, RD http://news.health.com/2015/01/01/5-healthy-eating-habits-to-adopt-this-year/
Photo: Getty Images

近頃、健康についてのトピックがよく話題になりますが、「基本」を継続できずに悩んでいる人が意外にも多いのが事実です。統計的に見ても、健康的な習慣に的を絞れないことが典型となっていることが分かります。例えば、アメリカ成人が一日に摂取する野菜や果物などの農産物の平均量は果物で1.1個、野菜となると1.6個ですが、これは推奨量である一日最低5個よりもはるかに下回っています。

2015年に向けて一つ目標を立てるつもりであれば、果物や野菜をもっと食べることにすべきだと思います。それ以外にも私がおススメする4つのこともこの記事では取り上げました。聞き覚えのある内容だと思う人もいらっしゃるかと思いますが、それこそが疑う余地なく身につけたい、絶対に確かで効果が期待できる食習慣であると言い切れます、特におなか周りと健康に対しては。知っているけど、まだ習得していないのであれば、新年の決意として選択肢にいれる価値はありますよ。

ご紹介する方法を全て一度に試すことが負担に感じるのであれば、「はしご方式」を試してみてはどうでしょう。1つ試してみて、あなたの日課に問題なく導入できたら、次の方法を追加して、その後ひとつずつ増やしていくのです。新しい習慣というのは、時折、ゆっくりと日常生活に取り入れることで、確実にその行動を身に付けるようになるものです。2015年が終わる頃には、達成感に満ち溢れて祝杯をあげていることでしょうね。

毎食時に果物と野菜を食べる

農産物を食事の主役にするとたくさんの効果が期待できます。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質や食物繊維の摂取量が増えるだけでなく、最低でも一日に5個の農産物を食べることで、心臓病や脳卒中、癌などの慢性疾患になるリスクを下げることにつながります。また体重を落としたいと考えているのなら、一口分のカロリーが高い食材の代わりに果物と野菜を食べましょう。例えば、パスタだと1カップ200キロカロリーになるのに比べ、非でんぷん質の野菜なら、1カップ25キロカロリーとなります。一握り分のポテトチップスやクラッカー、クッキーを中サイズの梨に代えると50~200キロカロリーは減らすことができます。

実践するには: 原則として、朝食や間食としてフルーツを1皿取り入れること、そして昼食と夕食には2皿の野菜を取り入れること。1皿とは1カップ分、大体テニスボール1個分に当たります。スムージーに果物を入れたり、オートミールやヨーグルトに混ぜたり、またはそのままガブッと食べちゃってもいいですね。

飲み物は水にする

炭酸飲料には人体に望まれない影響を与えるということを耳にしたことがあると思います。H2O(水)がもたらす効果についてはそれほど聞いたことはないのではないでしょうか。American Journal of Clinical Nutrition, によると、日常的に水を摂取している人は、全体的に健康な食生活を送っている傾向が強く、逆に、食物繊維が多く、糖質は低めで高カロリー食品の摂取量は少ないことが分かっています。水分補給に加えて、水は食欲を抑えて新陳代謝を促すことで減量効果もあります。ある研究では、1日に7カップの水を飲む人は、コップ1杯以下の水しか飲まない人よりも、食事で摂取するカロリーが200キロも少ないことが分かりました。他にも、成人が食事の前に2カップの水を飲むと、75~90キロカロリーくらいは摂取カロリーが減らせることが分かりました。ドイツで行われた研究によると、16オンスの水を飲むと、燃焼カロリーが10分以内で30%も上昇、その効果は1時間以上も持続することが分かりました。

実践するには: 1日に4回、16オンス(2カップ)の水を飲むこと。まっさらな水の味が好きではないなら、少し手を加えましょう。くし切りにしたレモンやライムを添えたり、ミントの葉やキュウリのスライス、すりおろした生姜や無農薬オレンジの皮、またはベリーやみかんをマッシュしたものを少々加えてみてください。

(次回へ続く)

引用先(英語本文のみ): Health.com
http://news.health.com/2015/01/01/5-healthy-eating-habits-to-adopt-this-year/