Posted on Health.com  on January 1, 2015 by Cynthia Sass, MPH, RD http://news.health.com/2015/01/01/5-healthy-eating-habits-to-adopt-this-year/
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自然食品のでんぷん質食品を選ぶ

アメリカ国民は精製されたパン、パスタ、お米、クラッカー、プレッチェルなどを含め、あまりにも多くの精製穀物を食べています。それにオーブン料理や精製されたでんぷん質から作られたシリアルなども加わります。玄米や全粒粉、キノアなどが注目を集めてきていますが、アメリカ国内での全粒粉の平均摂取量は1日1皿以下となっています。全粒粉の摂取量が高いと心臓病や脳卒中、癌、糖尿病、肥満などになるリスクが低くなるという調査結果が出ています。糖尿病や肥満に関連して言うと、全粒粉は腹持ちがいいと言えます、つまり、食物繊維が胃の中が空になるスピードを遅め、満腹感を持続させて空腹に戻るのを遅くしてくれます。血糖値とインシュリンレベルを整えるので、結果、食欲を調節するのです。

2015年は、食物繊維や自然の栄養分が省かれた精製穀物を、100％全粒の食品に取り替えてみてはどうでしょう。（グルテン除去がお好みなら、またはその必要があるなら、グルテン無しの食材を選ぶことも含めてみてください。）または、皮付きジャガイモや根菜類、スクアッシュ、豆類、ヒラマメなどの穀物以外の栄養分でたんぱく質が豊富な食材を選んでみてください。減量が目的なら、炭水化物を全除去するよりも、食事の量を控えめにしてください。 炭水化物の栄養分やエネルギー源が足りないと、気分が悪くなり、運動耐久力も落ちてしまいます。どちらも減量するのに不可欠です。

実践するには： 毎食、1～2皿の全粒の食品を取り入れるように心がけてください。あなたが活動的なタイプであれば、摂取量を増やし、そうでなければ減らしても構いません。麦や全粒粉のシリアルを朝食に取り入れ、キノアやひよこ豆をランチのサラダにし、さつまいもやスクアッシュ、ヒラマメ、古代米などを夕食で頂きましょう。火を通したでんぷん質なら1/2カップが1皿分となりますが、パッケージに入った食品なら掲示の栄養表に記載されています。

糖質の摂取量をあらかじめ計算する

どんな人にとっても、完全除去するよりも量を控える方法のほうが効果があることが分かりました。近年では、平均的なアメリカ国民が毎日摂取している添加糖分は、驚くことに小さじ22杯分にもおよびます。添加糖分とは、自然に含まれる糖分（果物などに含まれる）のことではなく、食品に加えられている糖分のことで、市販ヨーグルトに含まれている砂糖やコーヒーに自ら入れている砂糖のことを指しています。アメリカ心臓協会によると、１日当たりの添加糖分は、女性なら小さじ6レベル以下、男性なら小さじ9レベル以下を目標としています。これは食べ物、飲み物、両方を含めての量です。厳しい量ではありますが、目標値はゼロではありません。つまり完全に砂糖を除去しなくてもいいのです。少しは甘いものを許すことで、順調に続けることができるのです。完全に甘いものを絶つと誓っても、欲求が強くなり、反動で過食に逆戻りしていまいます。

実践するには： まずは加工されたタイプの甘いものを止めてみてください。キャンディーや個包装されたお菓子類など。そして普段ヨーグルトやアーモンドミルクなどのすでに加糖されている食品をどれだけ購入しているのか、数えてみましょう。（砂糖は商品内に潜んでいますよ。トマトソースやサラダのドレッシングなどにも）次に、加糖されていない商品、また砂糖を加えていない手作りの食品を選ぶようにしてみましょう。例えば、手作りのドレッシングなら、エクストラバージンオリーブオイル、バルサミコ酢、マスタード、にんにくのみじん切り、イタリアンハーブの調味料を混ぜればできあがりです。こうして糖質摂取量を減らすことができるのです。砂糖を使用する際は計画的に、少量でを心がけ、あらかじめ計算していた量を維持するのです。

毎日、少量のダークチョコレートを嗜んでください。（カカオ含有量が70％以上のものなら１オンスまでOK。）あるいは、全体の食生活を脱線しない程度に週に１回か２回ほど計画を立てて奮発しましょう。例えば、夕食時に誰かとデザートを分け合って食べるとか、ベーカリーで本当に価値のあるクッキーを買うなど。常時、おやつが必要だと感じないのであれば、すばらしいことです。砂糖摂取量が少なくなればなるほど、欲求も減るものです。ですが、甘党の人や特別な状況で、（「全く食べちゃだめ」や「少し食べちゃったから、もう解禁でいいや」のように）全か無かの考えに負けないでください。減量に成功して、それを維持できる人は、思慮分別があり、健康的なバランスを保つ方法を心得ているものです。

配慮深い人になる

2015年の目標として有効なのは、食に対する意識を高めることです、つまり空腹や満腹になるきっかけや食べるペースを落としたり、また、身体的には関係ないけれども、何かを食べるきっかけとなる事柄を認識することも含めます。（暇、癖、またはついてない日など）体の合図に気を配ると、減量に効果があるとされています。またゆっくり噛んで食べるようにすると、自然に満足感を感じつつも、食べる量が減るものです。ロードアイランド大学の研究によると、食べるのが早い人は１分で3オンス以上食べてしまいますが、標準的なスピードの人で、2.5オンス、そしてゆっくり食べる人で2オンスという結果が出ました。結局は意識的な人は空腹でなくても食べ物に惹かれていると気づくことができるし、それにより食べ物に関連しない方向へ気持ちをそらすことができるのです。

実践するには： 気を配れるようになるには、食事日記をつけて、何をどのくらい食べたのかを記録しましょう。またそれに加えて、食前、食後の空腹度や満腹度も記録し、そのとき怒りを感じていたから何を特に切望していたのかなどの感情やテレビを見ていたときに何を食べたくなったのかなども記録します。食べているときは、他に何もしないようにしましょう。少なくとも１日に一度くらいは。一口ごとに間をおくこと。体の調子を確認すること。食べ物の味や食感に集中すること。全部食べていなくても、十分食べたなと感じたら、手を止めること。最初は変に感じるかもしれませんが、この方法なら、早食いになるのを抑えることができるし、ゆっくり食べるパターンを習得できるようになります。これこそが、今年をハッピーで健康に過ごせる一番の秘訣なのです。

引用先（英語本文のみ）: Health.com
http://news.health.com/2015/01/01/5-healthy-eating-habits-to-adopt-this-year/