今年こそは実践したい健康的な食生活(2)

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Posted on Health.com  on January 1, 2015 by Cynthia Sass, MPH, RD http://news.health.com/2015/01/01/5-healthy-eating-habits-to-adopt-this-year/
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自然食品のでんぷん質食品を選ぶ

アメリカ国民は精製されたパン、パスタ、お米、クラッカー、プレッチェルなどを含め、あまりにも多くの精製穀物を食べています。それにオーブン料理や精製されたでんぷん質から作られたシリアルなども加わります。玄米や全粒粉、キノアなどが注目を集めてきていますが、アメリカ国内での全粒粉の平均摂取量は1日1皿以下となっています。全粒粉の摂取量が高いと心臓病や脳卒中、癌、糖尿病、肥満などになるリスクが低くなるという調査結果が出ています。糖尿病や肥満に関連して言うと、全粒粉は腹持ちがいいと言えます、つまり、食物繊維が胃の中が空になるスピードを遅め、満腹感を持続させて空腹に戻るのを遅くしてくれます。血糖値とインシュリンレベルを整えるので、結果、食欲を調節するのです。

2015年は、食物繊維や自然の栄養分が省かれた精製穀物を、100%全粒の食品に取り替えてみてはどうでしょう。(グルテン除去がお好みなら、またはその必要があるなら、グルテン無しの食材を選ぶことも含めてみてください。)または、皮付きジャガイモや根菜類、スクアッシュ、豆類、ヒラマメなどの穀物以外の栄養分でたんぱく質が豊富な食材を選んでみてください。減量が目的なら、炭水化物を全除去するよりも、食事の量を控えめにしてください。 炭水化物の栄養分やエネルギー源が足りないと、気分が悪くなり、運動耐久力も落ちてしまいます。どちらも減量するのに不可欠です。

実践するには: 毎食、1~2皿の全粒の食品を取り入れるように心がけてください。あなたが活動的なタイプであれば、摂取量を増やし、そうでなければ減らしても構いません。麦や全粒粉のシリアルを朝食に取り入れ、キノアやひよこ豆をランチのサラダにし、さつまいもやスクアッシュ、ヒラマメ、古代米などを夕食で頂きましょう。火を通したでんぷん質なら1/2カップが1皿分となりますが、パッケージに入った食品なら掲示の栄養表に記載されています。

糖質の摂取量をあらかじめ計算する

どんな人にとっても、完全除去するよりも量を控える方法のほうが効果があることが分かりました。近年では、平均的なアメリカ国民が毎日摂取している添加糖分は、驚くことに小さじ22杯分にもおよびます。添加糖分とは、自然に含まれる糖分(果物などに含まれる)のことではなく、食品に加えられている糖分のことで、市販ヨーグルトに含まれている砂糖やコーヒーに自ら入れている砂糖のことを指しています。アメリカ心臓協会によると、1日当たりの添加糖分は、女性なら小さじ6レベル以下、男性なら小さじ9レベル以下を目標としています。これは食べ物、飲み物、両方を含めての量です。厳しい量ではありますが、目標値はゼロではありません。つまり完全に砂糖を除去しなくてもいいのです。少しは甘いものを許すことで、順調に続けることができるのです。完全に甘いものを絶つと誓っても、欲求が強くなり、反動で過食に逆戻りしていまいます。

実践するには: まずは加工されたタイプの甘いものを止めてみてください。キャンディーや個包装されたお菓子類など。そして普段ヨーグルトやアーモンドミルクなどのすでに加糖されている食品をどれだけ購入しているのか、数えてみましょう。(砂糖は商品内に潜んでいますよ。トマトソースやサラダのドレッシングなどにも)次に、加糖されていない商品、また砂糖を加えていない手作りの食品を選ぶようにしてみましょう。例えば、手作りのドレッシングなら、エクストラバージンオリーブオイル、バルサミコ酢、マスタード、にんにくのみじん切り、イタリアンハーブの調味料を混ぜればできあがりです。こうして糖質摂取量を減らすことができるのです。砂糖を使用する際は計画的に、少量でを心がけ、あらかじめ計算していた量を維持するのです。

毎日、少量のダークチョコレートを嗜んでください。(カカオ含有量が70%以上のものなら1オンスまでOK。)あるいは、全体の食生活を脱線しない程度に週に1回か2回ほど計画を立てて奮発しましょう。例えば、夕食時に誰かとデザートを分け合って食べるとか、ベーカリーで本当に価値のあるクッキーを買うなど。常時、おやつが必要だと感じないのであれば、すばらしいことです。砂糖摂取量が少なくなればなるほど、欲求も減るものです。ですが、甘党の人や特別な状況で、(「全く食べちゃだめ」や「少し食べちゃったから、もう解禁でいいや」のように)全か無かの考えに負けないでください。減量に成功して、それを維持できる人は、思慮分別があり、健康的なバランスを保つ方法を心得ているものです。

配慮深い人になる

2015年の目標として有効なのは、食に対する意識を高めることです、つまり空腹や満腹になるきっかけや食べるペースを落としたり、また、身体的には関係ないけれども、何かを食べるきっかけとなる事柄を認識することも含めます。(暇、癖、またはついてない日など)体の合図に気を配ると、減量に効果があるとされています。またゆっくり噛んで食べるようにすると、自然に満足感を感じつつも、食べる量が減るものです。ロードアイランド大学の研究によると、食べるのが早い人は1分で3オンス以上食べてしまいますが、標準的なスピードの人で、2.5オンス、そしてゆっくり食べる人で2オンスという結果が出ました。結局は意識的な人は空腹でなくても食べ物に惹かれていると気づくことができるし、それにより食べ物に関連しない方向へ気持ちをそらすことができるのです。

実践するには: 気を配れるようになるには、食事日記をつけて、何をどのくらい食べたのかを記録しましょう。またそれに加えて、食前、食後の空腹度や満腹度も記録し、そのとき怒りを感じていたから何を特に切望していたのかなどの感情やテレビを見ていたときに何を食べたくなったのかなども記録します。食べているときは、他に何もしないようにしましょう。少なくとも1日に一度くらいは。一口ごとに間をおくこと。体の調子を確認すること。食べ物の味や食感に集中すること。全部食べていなくても、十分食べたなと感じたら、手を止めること。最初は変に感じるかもしれませんが、この方法なら、早食いになるのを抑えることができるし、ゆっくり食べるパターンを習得できるようになります。これこそが、今年をハッピーで健康に過ごせる一番の秘訣なのです。

引用先(英語本文のみ): Health.com
http://news.health.com/2015/01/01/5-healthy-eating-habits-to-adopt-this-year/

今年こそは実践したい健康的な食生活(1)

 

a1Posted on Health.com  on January 1, 2015 by Cynthia Sass, MPH, RD http://news.health.com/2015/01/01/5-healthy-eating-habits-to-adopt-this-year/
Photo: Getty Images

近頃、健康についてのトピックがよく話題になりますが、「基本」を継続できずに悩んでいる人が意外にも多いのが事実です。統計的に見ても、健康的な習慣に的を絞れないことが典型となっていることが分かります。例えば、アメリカ成人が一日に摂取する野菜や果物などの農産物の平均量は果物で1.1個、野菜となると1.6個ですが、これは推奨量である一日最低5個よりもはるかに下回っています。

2015年に向けて一つ目標を立てるつもりであれば、果物や野菜をもっと食べることにすべきだと思います。それ以外にも私がおススメする4つのこともこの記事では取り上げました。聞き覚えのある内容だと思う人もいらっしゃるかと思いますが、それこそが疑う余地なく身につけたい、絶対に確かで効果が期待できる食習慣であると言い切れます、特におなか周りと健康に対しては。知っているけど、まだ習得していないのであれば、新年の決意として選択肢にいれる価値はありますよ。

ご紹介する方法を全て一度に試すことが負担に感じるのであれば、「はしご方式」を試してみてはどうでしょう。1つ試してみて、あなたの日課に問題なく導入できたら、次の方法を追加して、その後ひとつずつ増やしていくのです。新しい習慣というのは、時折、ゆっくりと日常生活に取り入れることで、確実にその行動を身に付けるようになるものです。2015年が終わる頃には、達成感に満ち溢れて祝杯をあげていることでしょうね。

毎食時に果物と野菜を食べる

農産物を食事の主役にするとたくさんの効果が期待できます。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質や食物繊維の摂取量が増えるだけでなく、最低でも一日に5個の農産物を食べることで、心臓病や脳卒中、癌などの慢性疾患になるリスクを下げることにつながります。また体重を落としたいと考えているのなら、一口分のカロリーが高い食材の代わりに果物と野菜を食べましょう。例えば、パスタだと1カップ200キロカロリーになるのに比べ、非でんぷん質の野菜なら、1カップ25キロカロリーとなります。一握り分のポテトチップスやクラッカー、クッキーを中サイズの梨に代えると50~200キロカロリーは減らすことができます。

実践するには: 原則として、朝食や間食としてフルーツを1皿取り入れること、そして昼食と夕食には2皿の野菜を取り入れること。1皿とは1カップ分、大体テニスボール1個分に当たります。スムージーに果物を入れたり、オートミールやヨーグルトに混ぜたり、またはそのままガブッと食べちゃってもいいですね。

飲み物は水にする

炭酸飲料には人体に望まれない影響を与えるということを耳にしたことがあると思います。H2O(水)がもたらす効果についてはそれほど聞いたことはないのではないでしょうか。American Journal of Clinical Nutrition, によると、日常的に水を摂取している人は、全体的に健康な食生活を送っている傾向が強く、逆に、食物繊維が多く、糖質は低めで高カロリー食品の摂取量は少ないことが分かっています。水分補給に加えて、水は食欲を抑えて新陳代謝を促すことで減量効果もあります。ある研究では、1日に7カップの水を飲む人は、コップ1杯以下の水しか飲まない人よりも、食事で摂取するカロリーが200キロも少ないことが分かりました。他にも、成人が食事の前に2カップの水を飲むと、75~90キロカロリーくらいは摂取カロリーが減らせることが分かりました。ドイツで行われた研究によると、16オンスの水を飲むと、燃焼カロリーが10分以内で30%も上昇、その効果は1時間以上も持続することが分かりました。

実践するには: 1日に4回、16オンス(2カップ)の水を飲むこと。まっさらな水の味が好きではないなら、少し手を加えましょう。くし切りにしたレモンやライムを添えたり、ミントの葉やキュウリのスライス、すりおろした生姜や無農薬オレンジの皮、またはベリーやみかんをマッシュしたものを少々加えてみてください。

(次回へ続く)

引用先(英語本文のみ): Health.com
http://news.health.com/2015/01/01/5-healthy-eating-habits-to-adopt-this-year/