今年こそは実践したい健康的な食生活(1)

 

a1Posted on Health.com  on January 1, 2015 by Cynthia Sass, MPH, RD http://news.health.com/2015/01/01/5-healthy-eating-habits-to-adopt-this-year/
Photo: Getty Images

近頃、健康についてのトピックがよく話題になりますが、「基本」を継続できずに悩んでいる人が意外にも多いのが事実です。統計的に見ても、健康的な習慣に的を絞れないことが典型となっていることが分かります。例えば、アメリカ成人が一日に摂取する野菜や果物などの農産物の平均量は果物で1.1個、野菜となると1.6個ですが、これは推奨量である一日最低5個よりもはるかに下回っています。

2015年に向けて一つ目標を立てるつもりであれば、果物や野菜をもっと食べることにすべきだと思います。それ以外にも私がおススメする4つのこともこの記事では取り上げました。聞き覚えのある内容だと思う人もいらっしゃるかと思いますが、それこそが疑う余地なく身につけたい、絶対に確かで効果が期待できる食習慣であると言い切れます、特におなか周りと健康に対しては。知っているけど、まだ習得していないのであれば、新年の決意として選択肢にいれる価値はありますよ。

ご紹介する方法を全て一度に試すことが負担に感じるのであれば、「はしご方式」を試してみてはどうでしょう。1つ試してみて、あなたの日課に問題なく導入できたら、次の方法を追加して、その後ひとつずつ増やしていくのです。新しい習慣というのは、時折、ゆっくりと日常生活に取り入れることで、確実にその行動を身に付けるようになるものです。2015年が終わる頃には、達成感に満ち溢れて祝杯をあげていることでしょうね。

毎食時に果物と野菜を食べる

農産物を食事の主役にするとたくさんの効果が期待できます。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質や食物繊維の摂取量が増えるだけでなく、最低でも一日に5個の農産物を食べることで、心臓病や脳卒中、癌などの慢性疾患になるリスクを下げることにつながります。また体重を落としたいと考えているのなら、一口分のカロリーが高い食材の代わりに果物と野菜を食べましょう。例えば、パスタだと1カップ200キロカロリーになるのに比べ、非でんぷん質の野菜なら、1カップ25キロカロリーとなります。一握り分のポテトチップスやクラッカー、クッキーを中サイズの梨に代えると50~200キロカロリーは減らすことができます。

実践するには: 原則として、朝食や間食としてフルーツを1皿取り入れること、そして昼食と夕食には2皿の野菜を取り入れること。1皿とは1カップ分、大体テニスボール1個分に当たります。スムージーに果物を入れたり、オートミールやヨーグルトに混ぜたり、またはそのままガブッと食べちゃってもいいですね。

飲み物は水にする

炭酸飲料には人体に望まれない影響を与えるということを耳にしたことがあると思います。H2O(水)がもたらす効果についてはそれほど聞いたことはないのではないでしょうか。American Journal of Clinical Nutrition, によると、日常的に水を摂取している人は、全体的に健康な食生活を送っている傾向が強く、逆に、食物繊維が多く、糖質は低めで高カロリー食品の摂取量は少ないことが分かっています。水分補給に加えて、水は食欲を抑えて新陳代謝を促すことで減量効果もあります。ある研究では、1日に7カップの水を飲む人は、コップ1杯以下の水しか飲まない人よりも、食事で摂取するカロリーが200キロも少ないことが分かりました。他にも、成人が食事の前に2カップの水を飲むと、75~90キロカロリーくらいは摂取カロリーが減らせることが分かりました。ドイツで行われた研究によると、16オンスの水を飲むと、燃焼カロリーが10分以内で30%も上昇、その効果は1時間以上も持続することが分かりました。

実践するには: 1日に4回、16オンス(2カップ)の水を飲むこと。まっさらな水の味が好きではないなら、少し手を加えましょう。くし切りにしたレモンやライムを添えたり、ミントの葉やキュウリのスライス、すりおろした生姜や無農薬オレンジの皮、またはベリーやみかんをマッシュしたものを少々加えてみてください。

(次回へ続く)

引用先(英語本文のみ): Health.com
http://news.health.com/2015/01/01/5-healthy-eating-habits-to-adopt-this-year/