4月のことを日本では「卯月」と呼びます。その由来として一番よく知られているのは、卯の花が咲く頃という説です。

他にも、「初」「産」を意味する「う」の月ということで、一年の始めを意味したとする説や、４番目の月だから十二支の４番目の「卯」から来た、田植えの時期なので「植え月」から、などの諸説あります。

他の月にも言えることですが、語源がはっきりしなくとも、これだけ日本人の生活に密着しているというのは面白いものです。

2015.3.3　EurekAlertより　
http://www.nutritio.net/linkdediet/news/FMPro?-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=48216&-lay=lay&-Find

2型糖尿病患者は食後に運動をすることによって、より効果的に心血管疾患のリスクをより下げることができる、というミズリー大学の研究者らの報告。食後の運動は心血管疾患のリスクをより効果的に減らすことができるようだ。

2型糖尿病の人は、脳卒中や心臓発作などのような心血管疾患のリスクを高める血液中の糖や脂肪のレベルが高まっている。

運動は２型糖尿病の人にはおなじみの処方だが、夕食の前にするか後にするかで、効果が異なるという調査結果がある。今回、ミズリー大学の研究者らは、２型糖尿病患者は食後に運動をすることによって、より効果的に心血管疾患のリスクをより下げることができることを発見した。

「運動は強さや持続時間だけでなく、タイミングもまた重要である。筋に負荷を与えるレジスタンスエクササイズは、夕食後に行うのが、血中グルコースや脂肪のレベルを下げるのに最も有効である」とジル・カネリー教授は語っている。

カネリー教授らは、２型糖尿病で肥満のグループを研究した。参加者は、レッグカールやカーフレイズ、アブドミナルクランチのようなレジスタンスエクササイズを、ある日は夕食前に、別の日には夕食後に45分間行った。

運動をしない日と比較して、食事前に運動したときは、血糖値を下げることができたが、夕食後に運動したときは、血糖値も血中脂質も下げることができたという。参加者の夕食は適度な炭水化物食であった。

本研究は、毎日運動してもあまり効果のみられない患者をもつ医療従事者にとって特に有用だとカネリー教授は語っている。

「運動をするのに最適な時間は食後である、という知識は、ヘルスケアの専門家が、健康上の利点を最大限に活用するための、運動の処方箋を個別化する方法をよりよく理解して備えることができる」と教授は述べている。

カネリー教授はまた、参加者の血糖値と血中脂肪レベルの改善は、効果が短く、次の日には持ち越さないことがわかったので、改善を維持するためには、夕食後のレジスタンスエクササイズを毎日実践するべきであると示唆している。

「午前中に運動をする人はたいていその前10時間なにも食べていない。また、運動に最適な時間を確定するために、個人のホルモンレベルの日内変動を考慮しなければならない。」とカネリー教授は語っている。

将来的には、朝に運動することは、夕食後に運動することとどのように異なり、個人のホルモンレベルもまた運動の結果がどのように影響するのかを調査する計画があるということである。

出典は『応用生理学雑誌』。　（論文要旨） 　　　　　

・LINK de DIETより抜粋　
http://www.nutritio.net/linkdediet/news/FMPro?-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=48216&-lay=lay&-Find

（材料）

玄米　4合、 小豆　50g、 塩　小さじ１弱

* 塩は玄米に含まれるカリウムを中和し、玄米の外皮をやわらかくします。
* 小豆には細胞の老化を防ぐ、ポリフェノールが含まれています。

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全体がたっぷりとつかるように、水を入れ、さっと一混ぜして、水を替えます。
全体が浸るくらいの水を入れ、泡だて器でぐるぐると玄米と小豆を混ぜます。
こうすることで、玄米と小豆の外皮に傷をつけ、吸水しやすくなります。

数分間、混ぜ続けると水が濁ってくるので、水を入れ替えます。２，３回程繰り返します。

洗い終わったら、炊飯器にセットして分量どおりの水と塩を加えます。最低でも3～5時間ほど浸水させます。

炊飯器に玄米モードがあれば、玄米モードで炊きます。通常モードでも熟成させるうちに柔らかくなるので、問題ありません。炊き上がったら、余分な水分を抜くために、全体を混ぜます。

温状態で３日間熟成（放置）させます。
１日に１度は全体をよく混ぜます。

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通常の白米に比べて、準備から炊きあがるまで、時間も手間もかかります。玄米と小豆の値段も、普通の白米に比べると割高です。そして寝かせ玄米を作るのに一番のネックになるのが、3日間炊飯器が使えないということでしょう。72時間も保温機能を使用するということは、言い換えると、常に炊飯器を使用するということで、電気代もかかります。

ですが、この寝かせ玄米を一度食べてみると、その美味しさのとりこになってしまいます。

私はたいてい、夕食後に台所の片付けを終えてから、玄米を洗って朝まで浸水させ、翌朝出かける前に炊飯器のスイッチを入れます。帰宅後、炊飯器の玄米を天地を返すように混ぜて、そのまま保温。これを２日続け、３日目の夕飯時には食卓に出します。残りは１食分ずつに小分けにして保存します。

肝心の効果について報告します。私の場合、お昼ご飯に軽く１膳、そして夕飯には半膳ほどの寝かせ玄米をこの２週間程食べていますが、まずお通じがよくなりました。これは明らかです。そして腹持ちがよく、空腹を感じなくなりました。以前は仕事中に小腹が空いたと感じると、飴やクッキーなど、常時何かをつまんでいましたが、今ではその欲求が大幅に減りました。また、寝つきが良くなり、朝も寝起きが軽くなった気がします。

主人は、基本的に夕食時のみ１膳の寝かせ玄米を、同じく２週間食べていますが、体が軽くなったと話してくれました。以前は、早食いの大食い。また夕食後に甘いものやスナック菓子も食べる悪い食習慣があった彼ですが、（仕事のストレスを発散するためと言っていましたが）今では全くそれがなくなりました。

もともと玄米の味に抵抗はなく、今までも何度か玄米食を試してきましたが、いまいち長続きしませんでした。手間をかけるほどの味ではなかったからです。ですが、今回寝かせ玄米を始めてみると、想像以上の美味しさに手間を惜しむだけの価値を見出せました。

小豆の量が少ないのが我が家流。
計量時にまず玄米3合をボールに入れ、
4合目の1/4分を小豆にして、
水加減は4合分がベストな配分です。

寝かせ玄米を知っていますか？最近テレビや雑誌でも注目の健康法、ダイエット法として特集が組まれていたり、きれいな女優さんやモデルさんがブログなどで紹介することも多いので、健康や美容、ダイエットに興味のある方なら、聞いたことがあるかもしれませんね。実践している方も多いと思います。

寝かせ玄米とは、通常通りに炊いた玄米を3日以上炊飯器で保温して熟成させてから食べる玄米のことです。
熟成させると玄米に含まれる酵素の働きが活発になるので、酵素玄米とも呼ばれています。通常の玄米よりも寝かせ玄米に注目が集まっているのは、この酵素の働きにあります。

玄米に含まれる酵素の一つにγ-アミノ酪酸、ギャバがあります。ギャバは植物や動物、人間の体内にも存在する天然アミノ酸です。ギャバには血圧を下げる作用があり、高血圧の予防に効果があると分かっています。また血中のコレステロールや中性脂肪をコントロールして糖尿病予防にも効果が期待できます。ギャバを摂取すると、基礎代謝量が上がり、やせやすい体質に変わります。酵素のほかにも、玄米には腸内環境を整えてくれる食物繊維を初め、多くの栄養素が含まれています。

玄米には鳥などの外敵から身を守るために備わったとされるフィチン酸という高い解毒排泄力を持つ成分が含まれており、この成分によってデトックス効果も得られるのです。以前は、このフィチン酸のせいで、ビタミンやミネラルなども体外へ排出されると思われていましたが、研究が進むにつれて、フィチン酸がガンや動脈硬化などの病気を引き起こす活性酸素の育成を阻止する高酸化作用を持ち、がん細胞の発生や増殖を抑制するなど、病気予防にも多いに影響があると分かってきています。

栄養価値はもちろんのこと、寝かせ玄米の利点は何よりも長時間をかけて保温することで、玄米がやわらかく、もちもちとした食感になることです。玄米は食感がボソボソしていて食べにくいと敬遠していた人も多いかと思いますが、寝かせ玄米ならその心配は全くありません。時間の経過と共に粒の柔らかさが目に見えてわかります。

柔らかくなると言っても、噛み応えは十分にあります。玄米を食べると便秘や下痢になる人もいますが、それは玄米を柔らかく炊けていない（ボソボソ食感）ために、十分に噛んでいないから消化不良を起こしてしまうのです。寝かせ玄米なら、食感に違和感を感じることはなく、むしろ、噛めば噛むほど玄米の持つ甘みを感じることができますし、ゆっくり、じっくり噛むことで、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを抑制するので、ダイエット効果も期待できます。

玄米は白米に比べて、明らかに多くの栄養素を含んでいますが、実はカロリーはほとんど同じだということをご存知ですか。ごはん（炭水化物）はカロリーが高くて食べると太る、と思われがちですが、（現にごはん抜きダイエットがあるほどですから）太る、太らないはカロリーではなく、それをきちんと代謝できるかどうかなのです。代謝に必要なビタミン、ミネラル、食物繊維、そして酵素などの副栄養素は玄米には含まれていますが、白米にはほとんど含まれていません。

白米も玄米も私たちの活動のエネルギーとなる炭水化物が主で、熱を生み、体を温め、代謝をあげてくれます。逆に、炭水化物を極端に減らすと、体が冷え、代謝不良となり、体脂肪率があがって、不健康な体重減少につながります。健康的な日常生活のためには、やはりごはんを省くことはお勧めしませんが、どうせなら、栄養価値が高く、美容、健康、ダイエット効果の得られる玄米を取り入れてみてはいかがでしょうか。

Posted on Health.com  on January 1, 2015 by Cynthia Sass, MPH, RD http://news.health.com/2015/01/01/5-healthy-eating-habits-to-adopt-this-year/
Photo: Getty Images

自然食品のでんぷん質食品を選ぶ

アメリカ国民は精製されたパン、パスタ、お米、クラッカー、プレッチェルなどを含め、あまりにも多くの精製穀物を食べています。それにオーブン料理や精製されたでんぷん質から作られたシリアルなども加わります。玄米や全粒粉、キノアなどが注目を集めてきていますが、アメリカ国内での全粒粉の平均摂取量は1日1皿以下となっています。全粒粉の摂取量が高いと心臓病や脳卒中、癌、糖尿病、肥満などになるリスクが低くなるという調査結果が出ています。糖尿病や肥満に関連して言うと、全粒粉は腹持ちがいいと言えます、つまり、食物繊維が胃の中が空になるスピードを遅め、満腹感を持続させて空腹に戻るのを遅くしてくれます。血糖値とインシュリンレベルを整えるので、結果、食欲を調節するのです。

2015年は、食物繊維や自然の栄養分が省かれた精製穀物を、100％全粒の食品に取り替えてみてはどうでしょう。（グルテン除去がお好みなら、またはその必要があるなら、グルテン無しの食材を選ぶことも含めてみてください。）または、皮付きジャガイモや根菜類、スクアッシュ、豆類、ヒラマメなどの穀物以外の栄養分でたんぱく質が豊富な食材を選んでみてください。減量が目的なら、炭水化物を全除去するよりも、食事の量を控えめにしてください。 炭水化物の栄養分やエネルギー源が足りないと、気分が悪くなり、運動耐久力も落ちてしまいます。どちらも減量するのに不可欠です。

実践するには： 毎食、1～2皿の全粒の食品を取り入れるように心がけてください。あなたが活動的なタイプであれば、摂取量を増やし、そうでなければ減らしても構いません。麦や全粒粉のシリアルを朝食に取り入れ、キノアやひよこ豆をランチのサラダにし、さつまいもやスクアッシュ、ヒラマメ、古代米などを夕食で頂きましょう。火を通したでんぷん質なら1/2カップが1皿分となりますが、パッケージに入った食品なら掲示の栄養表に記載されています。

糖質の摂取量をあらかじめ計算する

どんな人にとっても、完全除去するよりも量を控える方法のほうが効果があることが分かりました。近年では、平均的なアメリカ国民が毎日摂取している添加糖分は、驚くことに小さじ22杯分にもおよびます。添加糖分とは、自然に含まれる糖分（果物などに含まれる）のことではなく、食品に加えられている糖分のことで、市販ヨーグルトに含まれている砂糖やコーヒーに自ら入れている砂糖のことを指しています。アメリカ心臓協会によると、１日当たりの添加糖分は、女性なら小さじ6レベル以下、男性なら小さじ9レベル以下を目標としています。これは食べ物、飲み物、両方を含めての量です。厳しい量ではありますが、目標値はゼロではありません。つまり完全に砂糖を除去しなくてもいいのです。少しは甘いものを許すことで、順調に続けることができるのです。完全に甘いものを絶つと誓っても、欲求が強くなり、反動で過食に逆戻りしていまいます。

実践するには： まずは加工されたタイプの甘いものを止めてみてください。キャンディーや個包装されたお菓子類など。そして普段ヨーグルトやアーモンドミルクなどのすでに加糖されている食品をどれだけ購入しているのか、数えてみましょう。（砂糖は商品内に潜んでいますよ。トマトソースやサラダのドレッシングなどにも）次に、加糖されていない商品、また砂糖を加えていない手作りの食品を選ぶようにしてみましょう。例えば、手作りのドレッシングなら、エクストラバージンオリーブオイル、バルサミコ酢、マスタード、にんにくのみじん切り、イタリアンハーブの調味料を混ぜればできあがりです。こうして糖質摂取量を減らすことができるのです。砂糖を使用する際は計画的に、少量でを心がけ、あらかじめ計算していた量を維持するのです。

毎日、少量のダークチョコレートを嗜んでください。（カカオ含有量が70％以上のものなら１オンスまでOK。）あるいは、全体の食生活を脱線しない程度に週に１回か２回ほど計画を立てて奮発しましょう。例えば、夕食時に誰かとデザートを分け合って食べるとか、ベーカリーで本当に価値のあるクッキーを買うなど。常時、おやつが必要だと感じないのであれば、すばらしいことです。砂糖摂取量が少なくなればなるほど、欲求も減るものです。ですが、甘党の人や特別な状況で、（「全く食べちゃだめ」や「少し食べちゃったから、もう解禁でいいや」のように）全か無かの考えに負けないでください。減量に成功して、それを維持できる人は、思慮分別があり、健康的なバランスを保つ方法を心得ているものです。

配慮深い人になる

2015年の目標として有効なのは、食に対する意識を高めることです、つまり空腹や満腹になるきっかけや食べるペースを落としたり、また、身体的には関係ないけれども、何かを食べるきっかけとなる事柄を認識することも含めます。（暇、癖、またはついてない日など）体の合図に気を配ると、減量に効果があるとされています。またゆっくり噛んで食べるようにすると、自然に満足感を感じつつも、食べる量が減るものです。ロードアイランド大学の研究によると、食べるのが早い人は１分で3オンス以上食べてしまいますが、標準的なスピードの人で、2.5オンス、そしてゆっくり食べる人で2オンスという結果が出ました。結局は意識的な人は空腹でなくても食べ物に惹かれていると気づくことができるし、それにより食べ物に関連しない方向へ気持ちをそらすことができるのです。

実践するには： 気を配れるようになるには、食事日記をつけて、何をどのくらい食べたのかを記録しましょう。またそれに加えて、食前、食後の空腹度や満腹度も記録し、そのとき怒りを感じていたから何を特に切望していたのかなどの感情やテレビを見ていたときに何を食べたくなったのかなども記録します。食べているときは、他に何もしないようにしましょう。少なくとも１日に一度くらいは。一口ごとに間をおくこと。体の調子を確認すること。食べ物の味や食感に集中すること。全部食べていなくても、十分食べたなと感じたら、手を止めること。最初は変に感じるかもしれませんが、この方法なら、早食いになるのを抑えることができるし、ゆっくり食べるパターンを習得できるようになります。これこそが、今年をハッピーで健康に過ごせる一番の秘訣なのです。

引用先（英語本文のみ）: Health.com
http://news.health.com/2015/01/01/5-healthy-eating-habits-to-adopt-this-year/